Делаем упражнения для беременных дома

foto-uljana-kamskova2.jpg
17.02.2016
Инструктор по йоге для беременных, инструктор по йоге для мам с детьми, инструктор по йоге международного уровня, ведущая танцевальных практик Babycontact и Контактной Импровизации (Contact Improvisation), сторонница естественного родительства, мама.

Положения тела, которых следует избегать во время беременности:

  • Любого положения, при котором вы лежите на животе
  • Любых поз, при которых вы лежите на спине без поддержки
  • Любого положения, вызывающего сокращение мышц в нижней части живота
  • Любых поворотов и наклонов туловища, которые сжимают мышцы нижней части живота
  • Любой позы, при которой вы чувствуете себя некомфортно

А вот что можно делать каждый день самим дома:

«Кошка» 

Стоя на четвереньках (см. 2 правило «мягкий живот» в статье), со вдохом согните руки в локтях и «нырните» вниз и вперёд, вытянув затем вверх подбородок, выпрямив руки в локтях.. Поясница чуть прогибается вниз, весь акцент прогиба – в области груди: отведите плечи назад, сведите лопатки, вытолкните грудь вперед. Затем на выдохе плавно переместите корпус в обратном направлении,  и выгнитесь наверх, вытолкните вверх область между лопатками, переместив вес тела к рукам, подбородок прижат к груди, таз чуть подвернут вовнутрь.В ритме своего дыхания мягко меняйте эти положения. Старайтесь максимально задействовать весь позвоночник во время движения.

Упражнение увеличивает пластичность позвоночника, ослабляет боль в спине. Уменьшает давление ребенка на нервные окончания и кровеносные сосуды таза и верхней части бедер. Улучшает осанку, помогает «раскрыть» грудную клетку.

«Поза ребенка»

В это положение с символичным названием можно перейти сразу после предыдущего. Стоя на четвереньках, разведите колени в стороны на доступную вам ширину, носки стоп соедините вместе, присядьте на пятки, руки вытяните вперед вдоль пола, голову положите на лоб. Если на пол лечь не удается, подложите под грудь и лицо большую продолговатую подушку, руки вытяните вперед по бокам от подушки. Полностью расслабьтесь в этом положении и побудьте некоторое время.

Упражнение прекрасно  помогает расслабить и потянуть область поясницы. Расслабить всю спину и вытянуть позвоночник, избавиться от напряжения в бедренных и в связках промежности. Способствует расширению тазового канала.

«Корточки»

Начинать упражнение лучше у стены. Позже вы сможете выполнять его без опоры на стену.

  1. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии (10-20см), ноги расставлены примерно на полметра.
  2. С выдохом начните присядать вниз, уперевшись руками выше колен, а ягодицами скользите вниз по стене.
  3. Сядьте глубоко на корточки так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались как можно шире расствлены в стороны по бокам от живота.
  4. Руки сначала упираются в пол, затем согните их в локтях, уприте логти в колени, а ладони соедините вместе напротив груди.
  5. Макушка тянется вверх, плечи отведите назад, стремясь соединить лопатки за спиной.
  6. Спина максимально в вертикальном положении вдоль стены.
  7. Мягко дышите и находитесь в этом положении некоторое время.
  8. Можно также подложить под пятки свернутое полотенце, если трудно стоять на всей стопе, и подложить подушку под таз, сев на неё.

Это упражнение укрепляет ноги и промежность. Помогает сделать бедренные связки и тазовую область более подвижными. Выполнение этого упражнения на девятом месяце беременности способствует тому, что ребенок опускается вниз и занимает нужное для родов положение. Это идеальная поза для схваток и родов.

Внимание! Противопоказано при геморрое и варикозном расширении вен. 

«Бабочка»

Сядьте спиной к стене на подушку или на пол, ноги перед собой. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы соедините вместе. Спина вытянута вверх вдоль стены . Обхватив руками лодыжки, подтяните пятки как можно ближе к промежности. Покачайте коленями вверх-вниз, затем слегка упритесь ладонями в колени, мягко разводя их в стороны.

Упражнение помогает раскрыть таз, сделать тазовую область шире, укрепить мышцы бедер и таза, расслабить мышцы нижней части таза. Подготавливает тазовую область к родам.

«Ноги вверх»

Расположитесь на ковре, либо твердом  матрасе возле стены. Рядом со стеной положите подушку, сядьте не неё правым боком к стене, и опираясь на руки аккуратно лягте так, чтобы таз и поясница оказались на подушке, в приподнятом положении (компенсируя поясничный прогиб),а спина выше поясницы и голова лежали на ковре, либо матрасе. Перемещаясь на лопатках, поднимите сначала правую, затем левую ноги вверх вдоль стены. Так, чтобы вы лежали перпендикулярно стене с ногами вверх вдоль стены, поясницей на подушке, таз прижат или близко к стене. Ноги расставлены на ширину плеч. Находитесь в этом положении несколько минут, мягко дыша и расслабляясь. Затем, перекатившись на правый бок, медленно поднимайтесь.

Упражнение снимает усталость в ногах, избавляет от головокружения, снижает отечность ног, является профилактикой варикозного расширения вен.

Во время выполнения всех упражнений дыхание мягкое и глубокое, живот полностью расслаблен. Будьте максимально внимательны к своим телесным ощущениям. Если при выполнении какого-то упражнения вы испытываете боль или сильный дискомфорт, прекратите его выполнение. Найдите возможность проконсультироваться со специалистом о причине болезненных ощущений и вариантах их устранения.

 

1969 просмотров
Комментарии (0)

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. , пожалуйста.

Актуально