ЖИВИтельное движение во время беременности

Здравствуй, беременная красавица!

Да, ты так прекрасна! «Особое положение» тебя преобразило, я убеждена, это происходит с каждой беременной женщиной:  мы будто светимся изнутри. Но в этом не только наша заслуга – «подсвечивает» малыш в животе.  Природа сотворила нас  гармоничными, если ей не мешать, то эти чудесные 9 месяцев принесут только радость, а роды пройдут легко и естественно. Однако наш современный городской образ жизни слишком удален от природного, так что для легкого и здорового проживания беременности и родов  пригодиться самопомощь.  Я хочу рассказать тебе о движении во время беременности. Как двигаться, чтобы это шло на пользу вам с малышом? Что можно делать каждый день, чтобы поддерживать своё тело и подготовиться к мягким родам?

Три простых  и «золотых» правила на время  всей беременности:

1)      Спину прямо, грудь вперёд! 

Обрати внимание, как ты сидишь в данный момент?  Чем больше срок беременности, тем  дороже обойдутся сутулые плечи и сгорбленная спина.  По мере роста ребенка в животе, места для внутренних органов становится все меньше.  Сутулясь, мы сдавливаем свои органы и малыша в матке сильнее (детки иногда подпинывают «под дых» именно из-за этого), меньше места  и для лёгких, а значит, нам сложнее дышать и меньше кислорода поступает в наш организм и к ребенку. 

Выпрямите спину, расправьте плечи, сведите лопатки за спиной, подайте грудь вперед, потянитесь за макушкой вверх.  «Королевская осанка» украсит каждую женщину. А  беременной женщине помимо здорового позвоночника подарит «дышащие» органы и «не помятого» ребенка;)

2)      Мягкий живот

. В расслабленном животе уютно малыш живет и растет.  Тонус и расслабление в матке и шейке матки обратно созависимы. На протяжении всей беременности матка расслаблена, а шейка матки находится в тонусе. Во время родов матка приходит в тонус (напрягается), а шейка матки расслабляется и начинает раскрываться, дабы выпустить наружу малыша и плаценту. Именно из-за этой созависимости неблагоприятен так называемый «тонус матки» раньше нормального срока родов (от 37 недель и больше).  Он может быть вызван сильными переживаниями или чрезмерной физической нагрузкой.  Поэтому первое пожелание будущим мамам, известное всем: сохранять спокойное уравновешенное состояние, избегать стрессовых ситуаций и неоправданно большой физической нагузки,  а также и любой нагрузки на пресс. Кроме того, вот несколько советов по самотренировке для удерживания живота мягким , помогающих расслабить его, если матка пришла в тонус:

• Прикройте глаза, сделайте мягкий глубокий вдох и такой же выдох, внутренним взором переместитесь внутрь живота. Представьте внизу живота большой красивый бутон цветка и с выдохом распустите его вниз перед собой.
• Расслабьте нижнюю челюсть, пусть она чуть приоткроет ваш рот. Наше лицо являет собой проекцию всего организма (вы наверняка слышали об иглоукалывании, основанном на том, что на теле человека есть точки, связанные с тем или иным органом, воздействие на которые благотворно влияет на эти самые органы. Такие точки есть на стопах, ладонях, ушах и тд,. есть они и на лице), нижняя челюсть отображает низ живота и таз, расслабляя её, мы помогаем себе расслабить живот, матку.
• Хорошо разотрите ладони друг о друга перед грудью, чтобы они стали горячими, медленно подведите сомкнутые ладони к животу и положите горячие ладони на живот. Представьте, как целительное тепло из ваших ладоней прогревает всё внутри и расслабляет живот на выдохе.
• Встаньте на четвереньки: руки на ширине плеч под плечевыми суставами, колени на ширине бедер под тазобедренными суставами, вытолкните поясницу вверх так, чтобы убрать прогиб: прямая спина параллельна полу, макушка головы направлена вперед. Прикройте глаза. Переведите всё внимание внутрь живота. Представьте, будто ваш живот- это гамак, в котором уютно расположился ваш малыш. С каждым глубоким выдохом расслабляйте живот всё больше, позволяя гамаку стать мягче и провиснуть ниже.

3)      Ноги врозь!

Ох уж эта привычка сидеть «нога на ногу» и скрещивать ноги.  Во время беременности её пагубность усугубляется. Кровь в тазу застаивается и не поступает нормально к внутренним органам, а самое главное – к ребенку! Беременность – отличное время, чтобы избавиться от этойвредной привычки.  Старайтесь избегать любых  перекрещенных положений ног – и у вас в разы меньше будет риска варикозного расширения вен и отеков на ногах.  Во второй половине срока беременности следует также перестать держать ноги вместе, так как это закрывает  тазовую область.

Теперь, когда мы красиво сидим или стоим с прямой спиной, мягким животом и нормальным кровообращением в ногах, коротко расскажу собственно о двигательной активности во время беременности.

Существует массовое заблуждение на тот счет, что  беременной женщине противопоказано  активно двигаться, потому  что «а вдруг!», угроза того же тонуса. Благодаря  этому, и без того малоподвижный образ жизни женщин, водителей-работниц офисов-и тд, превращается в сидение-лежание-на-диване нон-стоп. Вместо жизни, её отсутствие.  Дабы малыш мог расти и развиваться внутри гармонично, а его мама сохранила красоту и здоровье своего тела (или даже преумножила!),  а также к моменту родов (являющих собой очень активный физический процесс) была бодрой, а не вялой - двигаться-таки нужно! Но мягко и осторожно.

Какие активности допустимы для будущей мамы?

Прогулки.  Чем больше, тем лучше. И непременно ежедневно. Свежий воздух,  неспешные движения. Прекрасно, если гулять удается в парке, лесу  или на побережье, любуясь красотами пейзажей вокруг.

Плавание. Крайне благоприятно во время беременности. Существуют также специальные занятия для будующих мам в бассейне. А весь секрет в том, что под водой на тело не действует так отягощающий и без того растущую массу тела закон земного тяготения.

Гимнастика или йога для беременных. К счастью, сейчас есть большой выбор специально разработанных тренировок и практик. Такие занятия — это прекрасная возможность сделать свою беременность комфортной для себя и для вашего будущего ребенка, а также подготовить свое тело к родам.  Укрепить мышцы спины и поясницы, раскрыть тазобедренные суставы, научиться контролировать свое дыхание, улучшить кровоток у органов малого таза, научиться расслабляться. Кроме того, занятия помогают справиться с такими проблемами как: отеки на ногах и варикозное расширение вен; проблемы с пищеварением; излишний вес; повышенная эмоциональность, связанная с изменением гормонального фона. Любая практика йоги заряжает энергией, дарит состояние умиротворения, повышает настроение, и йога для беременных не исключение, ведь эти состояния так важны для будущих мам!

Следует обратить внимание, что есть особенности подхода к любым тренировкам в каждом триместре беременности.

1 триместр

Требуется истинно хрустально-бережное отношение к себе. Идет мощная перестройка всей гормональной системы, и дополнительная нагрузка на организм даже опасна для течения беременности. Если до зачатия у Вас не было регулярной физической практики, то желательно отложить начало занятий до 2 триместра. И даже спортивным мамам следует в разы сократить нагрузку, очень чутко прислушиваясь к своим ощущениям. При малейшем  появлении неприятных  ощущений, тренировки лучше прекратить  и тоже дождаться  14 недель, когда организм полностью адаптируется к своему новому состоянию. Если вы занимаетесь йогой, то в первом триместре беременности больше уделяйте внимание  дыхательным практикам, помогающим уравновесить душевное состояние и расслабить тело. Очень благоприятны спокойные прогулки на свежем воздухе.

2 триместр

12-14 недель беременности –  самое благоприятное время для начала тренировок, будь то йога, гимнастика или занятия в бассейне.  Ваше тело адаптировалось, состояние и гармональный фон стабилизировались. При этом живот ещё относительно  небольшой. В тренировках следует сделать упор на укрепление мышц: спины, ног, таза. А также на раскрывание передней части тела, освобождение места для растущего живота. Также желательно начать заниматься дома. Ежедневная небольшая зарядка по утрам поможет поддерживать себя в хорошей форме, и по мере роста ребенка внутри мягко адаптироваться к увеличивающейся массе тела.

3 триместр

Интенсивность занятий в этот период следует умерить. Меньше силовых упражнений, больше упражнений на растягивание мышц и связок, снятие  нагрузки, а также отеков, которые могут появиться в этом триместре. Однако совсем прекращать занятия не нужно: поддержка тела движением сейчас важна как никогда. Сейчас любая практика должна быть целенаправлена на подготовку к родам.  Большое внимания уделяется раскрытию таза, обучению расслаблению и дыханию в родах.  Используйте эти три месяца, чтобы отдохнуть и набраться сил.

Здоровое питание, приятное общение и улыбка на лице также помогут вам прожить счастливую беременность и сохранят ваше с малышом здоровье.

Желаю вам  легкой, приятной, счастливой беременности и мягких естественных родов!

Камскова Ульяна

Инструктор по йоге для беременных, счастливая мама